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幫助排便 夏日最IN食材
 
 
【張翠芬/台北報導】

  長期便秘易增加罹癌機率,富含水分及纖維的夏季蔬果,不僅有助消化及腸道健康,還能讓心情愉快。

  名導演楊德昌之前因結直腸癌全身轉移去世的新聞,引起大家對這個文明疾病的注意。臺北醫學大學保健營養學系劉珍芳教授指出,造成結直腸癌的原因很多,但長期腸道不健康,例如便秘,就是一個不容忽視的原因。尤其夏天因天氣燥熱,水分大量流失,加上膳食纖維攝取不足,更容易導致便秘。她建議大家不妨多攝取一些夏季盛產富含水分及膳食纖維的清爽食材,以最天然的方式來促進腸道健康。

  我國大腸直腸癌病患逐年增加,在國人十大癌症中,大腸癌排名第三位,這與現代人飲食西化,攝取過多高脂、高蛋白的飲食習慣有關,劉珍芳教授表示,多攝取膳食纖維是保持腸道健康最自然的方法,夏季盛產的蔬果食材選擇很多,只要從飲食調整即可改善便秘,減少並預防腸道疾病的發生。

  ★水果類

  劉珍芳表示,大部分的水果都含有豐富的膳食纖維及水分,建議多選擇以下的當令水果:

  ■奇異果:奇異果含的豐富膳食纖維、寡糖,可增加保水性,軟化糞便,其特有的含硫蛋白分解(酉每)亦可促進腸道蠕動。兩顆奇異果即可提供每天所需的維生素C的量,熱量只有80大卡,吃多了也不會變胖。奇異果還可以改善睡眠,讓心情愉快。

  ■香蕉:含有豐富的膳食纖維、果寡糖,有利於腸道中有益菌的生長,當有益菌在繁殖時,會產生一些有機酸,能刺激腸道蠕動,改善便秘。

  ■鳳梨:含有豐富的醣類、酵素、維生素及膳食纖維,以及鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素等營養素。纖維質可以潤腸通便,鳳梨蛋白(酉每) 可以幫助蛋白質分解,有利於消化與腸道健康。

  ■火龍果:含豐富的纖維質及果膠,有助於保水性,可以消食健胃,潤腸通便,另含有維生素A、C、B1、B2及胡蘿蔔素等營養素。

  ■芒果:含有豐富的膳食纖維、胡蘿蔔素、維生素C、B1、B2及礦物質鈣、磷、鐵、鉀等。膳食纖維可以幫助消化,腸胃的蠕動,預防便秘。此外其所含的豐富的β胡蘿蔔素,可以幫助保護眼睛。

  ★蔬菜與根莖類

  至於夏日當季的蔬菜,劉珍芳推薦以下幾種:

  ■竹筍:竹筍中所含的粗纖維在蔬菜中算是很高的,能刺激腸道蠕動、軟化糞便並幫助其排除,減少糞便停留在腸道的時間。且因其長在地面下,較無農藥殘留的問題,是十分健康的食物。

  ■牛蒡:牛蒡是所有根莖類蔬菜中膳食纖維含量最多的。其中菊糖是一種特殊的寡糖,不會被人體吸收,但卻是腸道中益生菌的最佳食物,能增加腸道益生菌的量,即可刺激腸道蠕動,調整腸道功能。

  ■絲瓜:有降火氣、清熱利腸的功效,且含大量水分、纖維質及黏質液,是解除便秘與消暑的優良蔬菜。

  ■地瓜:含豐富的抗氧化營養素-s胡蘿蔔素、維生素C及纖維質。洗淨後連皮蒸熟或是烤過食用是最近普遍被推廣的吃法,其可以促進腸胃的蠕動,幫助預防便秘,使腸道保持暢通。

  ★適度攝取乳酸菌

  另外,劉珍芳教授也建議可適度攝取含有豐富乳酸菌的乳製品,因為乳酸菌可以促進腸內有益菌的繁殖,益菌增加,害菌就會減少,可減少毒素的產生,達到強化腸胃機能的功效,也可增加糞便的重量,淨化腸內的環境。但需注意產品是否添加過多的糖分或添加物,以免增加身體的負擔。

  ★水溶性纖維質

  在日常飲食上,劉珍芳建議多攝取全穀類,如糙米、燕麥、全麥等。另外富含纖維質及果膠的寒天,含水量高的蒟蒻,和夏天常吃的愛玉、仙草凍等食物,都含豐富的水溶性纖維質,可以軟化糞便,減緩便秘,都是不錯的選擇。

  除了在飲食上要注意之外,劉珍芳強調,養成良好規律的生活作息,睡眠充足,每天攝取1500~2000cc的水分,及規律的運動習慣,才能全方位的預防便秘。


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調整飲食,幫助排便
 
 
補充足夠的水分--每天喝六至八大杯的白開水;也可以多喝果汁,尤其是胡蘿蔔汁加適量的蜂蜜調服,早晚各一次,有治便秘的功效。

多吃富含高纖維的食物--如全麥麵包、胚芽米或椰子、杏仁、葡萄乾等乾果類,菜豆、碗豆、豆莢類等蔬菜或水果,而海帶中有不被人體吸收的纖維質可刺激腸管排便;蘋果中的蘋果酸有收斂作用,有機酸又能刺淚腸道,對輕度腹瀉或治療便秘有良好的效果。

多作運動,鍛鍊腹肌--每天有適量的運動,如散步、爬樓梯,還要多作腹部運動,如仰臥起坐等。

喝溫開水--每天起床後,喝一杯溫開水,也可加一點檸檬汁,可幫助腸胃蠕動,補充睡眠中被吸收的水分。

排便時的姿勢--採蹲姿可幫助解便。或在馬桶前放一小腳凳,這可以使肛門肌肉控制較為良好。

建立固定的排便時段--最好選擇飯後時間。

不要一邊看書報一邊上廁所--不是衛生的問題,而是會分散注意力,使得難以迅速排便,延長時間對直腸間接來講是一種慢性傷害。

不服用成藥--不要自行服用瀉藥、軟便劑,不當的使用會造成習慣性,最後不斷增加用量,不但會痛苦不堪,還有損健康。

保健要點--放鬆心情、不熬夜、不喝濃茶、不吃過辣的食物等,都是預防便秘的好方法。

 消化性潰瘍

  消化性潰瘍是指胃或十二指腸的內壁出現破孔,它的致病原因通常是胃酸過多消化刺激、攻擊胃腸壁,造成胃腸內面有破洞潰瘍的現象。也可能是腫瘤或藥物的刺激所造成。

 其症狀為上腹部疼痛、便中帶血,且糞便呈墨黑色,有惡臭。

 在進食後的半小時到一個半小時中出疼痛,大約持續一至二小時才逐漸停止,直到下次進食又再發生,這是胃潰瘍的特徵;若在飯後二至四小時才開始腹痛,喝些溫開水或吃一點食物後疼痛會減輕,這種進食後較遲開始疼痛的症狀,可懷疑是十二指腸潰瘍。

治療保健方法:

藥物治療--由於消化性潰瘍常是胃酸過多所造成,所以胃乳片之類的中和胃酸,抑制胃酸分泌,或可保護胃腸壁的藥劑是必須的。

養成規律的飲食習慣--不吃不易消化的粗纖維蔬菜、太老的肉類,或太酸或太甜的食品。

保持情緒穩定--緊張常使我們的胃腸、甚至身體其他器官出現毛病,因此避免不必要的生活壓力,常保平常心,不要亂發脾氣,維持穩定的好心情就能使胃腸舒服的消化、吸收養分,減少潰瘍復發的可能。

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吃水果減肥更快速更健康的飲食減肥方法
 
 
(實習編輯:何麗麗)

     說到減肥,許多女性朋友喜歡只吃蔬果代替日常飲食。殊不知這樣只會越減越肥。如何吃水果減肥更快速更健康呢?試試下面的健康減肥飲食方法吧,不僅能讓你快速減肥,還能瘦的健健康康哦!

別搞錯

玉米不是蔬菜類 有些人以為玉米是蔬菜類,但營養師曹雅姿表示,玉米的主成分是澱粉,易轉化成脂肪儲存在體內,且玉米在營養學上算是主食,熱量也比一般蔬菜高,想要減重的人不適合多吃。 1根玉米的熱量約等於1碗8分滿白飯,若吃了玉米則應同時減少主食類的攝取量。

Tips 1罐玉米罐頭約220大卡,熱量接近1碗白飯;而烤玉米上面都會塗抹沙茶等調味料,不僅要算上調味料的熱量,還可能讓人越吃越多,所以吃玉米時建議以水煮玉米為佳,且當天要少吃米飯、芋頭、地瓜、馬鈴薯等澱粉含量高的食物。 編輯推薦:小心:這9類食品吃了就胖 健康減肥:減肥食品這樣吃最瘦 精彩推薦:09年度減肥方法風雲榜 看誰主減肥潮流

地瓜含大量澱粉 地瓜含豐富纖維質,能幫助腸胃蠕動,促進排便順暢,但1份中型地瓜約120克就有半碗飯的熱量。一般人常有地瓜養生的觀念,也有人吃地瓜餐減肥,但地瓜、馬鈴薯、芋頭等根莖類食物,主成分是澱粉,尤其地瓜含糖量高,加上午後人體新陳代謝率降低,最好避免在傍晚過後吃,且食用時應和平日吃的米飯、面類替換,不應多吃。

Tips 烤地瓜時會把水分烤掉,所以地瓜比較甜,而甜度高、相對熱量也較高,因此,吃地瓜時可用電鍋蒸煮,熱量較低。

吃櫻桃要控制量 櫻桃含豐富維生素和膳食纖維,且單顆櫻桃的熱量不高。但營養師曹雅姿表示,櫻桃顆粒小,吃多才有飽足感,在吃櫻桃時容易不知不覺增加數量,1碗櫻桃約100克的熱量有71大卡,約是3分之1碗飯的熱量。

Tips 8顆櫻桃的熱量就占每天需攝取水果分量的一半,若不想吃進多餘熱量,1天不要吃超過16顆,且選購櫻桃時不應買腌漬罐頭櫻桃,或像蛋糕上的櫻桃,熱量都比未加工過的高。

龍眼吃多易上火 龍眼糖分含量高,熱量也高,12顆龍眼的熱量就有60大卡,相當於4分之1碗飯的熱量,如果平常抓起一把龍眼當零嘴,就要吃進不少熱量。而且,在中醫的理論里,龍眼屬燥性水果,在夏天吃多容易上火,會有口乾舌燥、嘴破、長痘子等癥狀。

Tips 一般人吃龍眼不會節制或特別去算熱量,營養師曹雅姿指出,24顆龍眼就相當於1天水果的攝取量,若當天吃了龍眼,建議就不要再吃其他水果。

芒果香甜 糖分多 台灣的農產技術不斷進步,果農常開發新品種增加芒果的甜度。但越甜的芒果代表糖分越高,1顆土產的芒果600克約有240大卡,約等於1碗飯的熱量,若是愛文芒果、玉井芒果等新品種熱量就越高,也容易讓人越吃越多,吃進過多的糖分。

Tips 1份芒果冰的熱量等於1顆愛文芒果,且冰里還添加如煉乳等調味料。營養師曹雅姿提醒,吃芒果時最好和家人分着吃,1個人一天不要吃超過3分之1顆為宜。

香蕉通便熱量高 有人會把香蕉當作減重時的食物,因為香蕉容易讓人有飽足感,而且含許多纖維,可刺激腸胃蠕動,但香蕉熱量和糖分都高,1根香蕉約等於半碗飯的熱量,因此若吃了香蕉應該減少其他食物的攝取量。

Tips 有些減重者會喝香蕉牛奶幫助排便,但香蕉牛奶里常加入超過2根香蕉,若再加糖,1杯500c.c.香蕉牛奶,熱量有360大卡,比1碗飯還多。若要打香蕉牛奶,建議以低脂牛奶、不加糖為宜。

專家說

一天吃2份水果 每人每天的水果攝取量以2份為宜,1份熱量約60大卡,若吃進過量水果,應減少其他食物攝取量,否則可能越吃越胖。

蔬菜清燙不要炒 減重的人吃蔬菜應避免用炒的,最好以汆燙為佳,可防止吃進過多的油脂。若在夏天還可以先燙過放涼,再加一點和風醬油即可食用。

更多減肥注意事項:  

要注意

快跑易扭傷腳踝 減重時的運動,應該以持久為原則,像是快跑等運動具爆發性,容易讓腳踝或膝蓋扭傷或造成其他傷害,如果受傷就無法再運動,反而失去運動減重的意義,因此,容易受傷的運動在減重時都不適合採行。

部分舞蹈太激烈 有些舞蹈動作很劇烈,如街舞、拉丁舞等。書田診所家醫科醫師何一成指出,激烈運動因無法持續太久,所消耗的卡路里不多,而平常沒運動習慣者還易引發肌肉酸痛、拉傷等。若想借舞蹈減重,還不如借其他運動如快走,消耗熱量。真想跳舞減重,請放慢動作。

避免瞬間反應球類運動 有些需要瞬間反應的球類運動,反而不適合在減重時進行,因為活動量大、從開始到結束都具衝刺感,所以也容易讓人感覺累,反而不能持續很久。因此,若想要減重,所選擇的運動種類,建議還是以緩慢溫和、持久性高較好。  
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預防大腸癌 從改變飲食習慣做起
  
編輯: 紀秉瑩
 
  近年來國人飲食逐漸西化,食用過多肉類、油炸、燒烤食品,而蔬菜、水果的食用量則減少,罹患大腸癌的機會也隨之增加,除了飲食習慣以外,體重過重也是大腸癌的危險因子之一,要預防大腸癌發生,醫師建議多吃蔬菜、水果,多運動,定期接受大腸鏡檢查,能及時清除大腸息肉,減少70%以上的大腸癌發生率。
  
  大腸癌的症狀包括解血便、大便習慣改變、腹痛、貧血或體重減輕,但每個症狀都可能有不同的病因,如大便有血,最常見的原因是痔瘡,而不是大腸癌,一般人常會把它當成痔瘡,未進一步檢查,可能因此延誤治療時機;目前政府免費提供50歲以上民眾大腸癌篩檢,如有大便潛血反應,則需進一步做大腸鏡檢查。
  
  大林慈濟醫院肝膽胃腸科主任謝毓錫表示,大腸癌發生的機會增加與國人飲食有極大關係,而肥胖本身也是一種發炎,這種發炎會導致很多疾病發生,包括大腸息肉,多數大腸癌都是由大腸息肉所演變而來的,健康飲食加上多運動,不僅有助於減少腸癌的形成,更是減重良方。
  
  謝毓錫指出,預防大腸癌最簡單的方法,就是從飲食做起,吃蔬菜、水果,這類富含纖維質的食物可以幫助排便順暢,大腸黏膜就比較不會受到刺激,減少大腸癌的形成;另外,少吃肉類、油炸食物,加上規律的運動,也有助於減少大腸癌的發生。


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秤子維的秘密花園

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