資料來源與版權所有:中山醫學大學附設醫院精神科&身心科 李俊德主治醫師
 

您想學『腹式呼吸法』嗎?
 
  
不正常呼吸的原因:

呼吸是我們身體和世界互動最基本的方式。順暢的呼吸,會讓血液補充足夠的氧氣,以供應身體的使用。

不正常的呼吸,其原因除了肺部與呼吸道的身體疾病外,其他常見原因是壓力、緊張和強烈的情緒。當我們生氣時,我們可能會屏住呼吸;焦慮恐慌時,則引發短淺而急促的呼吸,甚至會出現吸不到氣的害怕感覺。

呼吸的種類:

呼吸,可分為胸式呼吸與腹式呼吸。胸式呼吸時,吸氣時胸腔上下起伏,空氣大多進入肺臟的上半部,胸式呼吸在運動後比較有用,因為那時的身體較急迫的需要氧氣。腹式呼吸時,當你吸氣時腹部凸起,反之吐氣時腹部自然凹下,此種呼吸只消耗很少的能量,能加強肺部下半部的換氣。當身體不是在劇烈運動時,較適合使用腹式呼吸。

腹式呼吸的好處:

(1)、會增加腹壓,按摩內臟,使腹腔血液流暢分布,並加強體內毒素的排除。

(2)、使得自律神經中的交感神經(負責興奮功能)活動慢慢被壓抑,同時副交
感神經的功能(放鬆作用)逐漸地加強,所以有放鬆身心的良好作用,對於恐慌發作與焦慮有很好的預防功效。

(3)、持續練習一段時間後,還可以治療疲勞、免疫力失調、腰酸背痛,對於便秘、大腸激躁症、高血壓、心血管疾病、消化性潰瘍、壓力性頭痛等身心症皆有很大的幫忙。

如何做『腹式呼吸』?

1.身體躺平或坐或站皆可,雙手可輕輕放在腹部上方,便於感受腹部凸起或凹下的感
覺,盡量保持放鬆,目標是放鬆身心。

2.吸氣時腹部凸起(吸氣時腰際要同時用力),吐氣時腹部自然凹下。

3.呼吸時,胸部肌肉放輕鬆,肩膀不要上下晃動,將注意力放在感受自己的呼吸上面。

4.恰當的呼吸次數是每分鐘四(指吸氣四次、呼氣四次)到六次,呼吸一次共約十五秒到十秒,吸氣或呼氣要和緩順暢、不要太用力,較好的情況是呼氣約為吸氣的兩倍時間(呼氣比吸氣速度慢)。

5.呼吸時,吸得越大口越好,越深越好,用鼻子或嘴巴都可以。

6.在早上起床後十分鐘及晚上睡前十分鐘練習最好,可慢慢延長時間,但以不超過一小時為限。

7.腹式呼吸,需要勤加練習才能領會。假以時日,不但益身,而且學得一套「放鬆武功」。

-----------------------------------------------
資料來源與版權所有:常春月刊
 

腹式呼吸 代謝會變好
 
  
呼吸要「慢而沉」,腹式呼吸代謝會變好。將自己的呼吸從平日的反射動作,轉換成有意識的腹式呼吸法,增加身體的含氧量,不但可以有效提升代謝力,還有助平緩緊張的情緒。

呼吸是人體維持身體運作的本能,但可不要以為呼吸只是平日不自覺的動作而已,有效率的呼吸不但是正夯的養生之道,更是保持良好體態與紅潤膚色的絕佳祕方,練習「腹式呼吸」,讓自己吸入更多氧氣,提升身體的代謝力,是最時麾的健身利器了。

在大部分人的觀念中,「呼吸」如同餓了得吃飯一樣,是人的本能反應,為何還需要學?沒錯!但就如同現代人,吃也要開始講究食材是否新鮮、烹煮方法健康與否一樣,呼吸不再只是維持生命的反射動作而已,學呼吸就是要讓民眾獲得更有品質、更具效率的呼吸,達到身體的健康,甚至藉由呼吸,獲得身心靈的平衡。

到底學呼吸有多麼盛行呢?短短數年,強調呼吸的瑜伽、氣功等,如今已經成為時下最夯的養生法。

在大家才準備起床的清晨,大安森林公園已經滿滿的運動人潮,氣功、太極拳這類講求放慢、注意調息的運動,不再只吸引老年人,不少成年人也加入這個行列。而近年最能代表「時尚」的就屬瑜伽了。瑜伽教室裡,學員們隨著老師的口令,注意自己的呼吸,慢慢的把氣吸滿,再慢慢的吐出來。

短而淺的呼吸是「虛功」

絕大多數的人都不會特別注意到自己的呼吸,「要有效率的呼吸,短而淺的呼吸是做虛功。」擅長結合中西醫學的中華民國抗衰老醫學會理事長王剴鏘強調,現代人因為生活步調太快,再加上個性或是對自我的要求高,導致交感神經過度興奮,表現出低效率的呼吸方式。

不少人以為呼吸次數愈頻繁,身體的含氧量會較高,其實不然。交感神經興奮的人,呼吸次數較多,但其實都是「虛功」,每次的呼吸都淺而短,就像打球一樣,費了好大的勁,但球就是打不遠。

像氣功之類的呼吸方法,強調的是刺激副交感神經,因為副交感神經負責修復,刺激副交感神經可讓呼吸和血流等身體運作緩而有力,身體的氧氣藉由心臟的運作,一打出去就可到達末梢組織,讓末梢組織的血氧含量充足,這才是有效率的呼吸。

人體藉由呼吸這個動作,將氧氣帶入人體,在肺泡中通過肺泡膜進入微血管後,再藉由血紅素中的血紅蛋白,將氧帶回心臟。充滿氧氣的血液回到心臟後,靠心臟的運作,將充滿氧氣的血液打出去,送到全身器官,讓大腦、心臟等全身器官獲得新鮮氧氣的供給。氧氣到達各器官後,可幫助葡萄糖等分解,形成身體所需的能量。

人體內所有器官的運作都與氧氣習習相關,其中腦部是缺氧耐受度最低的器官,因為腦部有許多血管,這些血管的主要功用即是運送氧氣與養分供腦部使用,一旦少了氧氣的供給,腦部運作就會出問題。一般來說,缺氧達15秒即會失去知覺;缺氧2分鐘,腦部細胞就會出現無法復原的受損,若是缺氧達4、5分鐘,腦細胞甚至會死亡。

因未能有效率呼吸而致死,對一般人而言,感覺是稍微遠了點,但缺乏效率的呼吸的確已讓很多人面臨缺氧症候群的困擾。缺氧的症狀相當多元化,包括手麻、頭昏、眼花、無力、創造力降低、思考能力變差等等,都可能是缺氧的表現。

不只如此,愛美的男女可別再猛擦保養品了,因為,如果在日常生活中氧氣供需失衡而造成缺氧,可是會讓你的皮膚缺乏光澤,這時擦再多保養品都於事無補。

知名畫家張大千眼中的美女要有「三白」。「三白」指的就是T字部位,包括額頭、鼻樑,還有下巴。所謂「白」這個字,套用在目前的術語指的就是光澤度。王剴鏘表示,如果是有氧美女,在這三個部位會很有亮度,但若呼吸效率不佳導致缺氧,不但皮膚缺乏光澤,顯得暗沈,還會出現黑眼圈。

知道平常自己習以為常,這種短而淺的呼吸有多麼遜了吧!要提高自己的代謝力,就不得不學習有效率的呼吸方法。

有效率的呼吸 增加含氧量

但什麼是有效率的呼吸呢?其實就是所謂的「腹式呼吸」。這四個字你很可能聽過,但卻不知道它的好處,更不知道得用腹式呼吸來彌補平常不自覺呼吸動作的不足。

「腹式呼吸」是醫界公認最有效率的呼吸方式。日常生活中,我們運用的是肺部呼吸,在一呼一吸之間,約可攝取6%的氧氣,但如果藉由腹式呼吸,則可將氧氣的攝取量提高10%,對於身體含氧量的提升有很大的幫助。

要增加身體的含氧量,首要即是增加呼吸量,台大醫院胸腔外科主治醫師陳晉興表示,橫隔膜運動的腹式呼吸已有很多研究證實可增進健康功效,橫隔膜下壓後,可創造更大的胸腔空間,如果只是靠胸壁外擴,增加的容量有限。

橫隔膜下壓可增加胸腔的空間,胸腔擴大,連帶會牽動肺部擴大,讓空氣得以沿著鼻腔、咽喉、氣管和支氣管進入兩側的肺葉。

腹式呼吸除了可擴大胸腔的容量之外,還可刺激腹腔的副交感神經,緩和心跳增強呼吸的效率。王剴鏘提醒,採用腹部呼吸時身體要挺、肌肉要放鬆,專注力放在腹腔的空間,以刺激腹部的副交感神經。

陳晉興表示,腹式呼吸是一種呼吸調控運動,時下興起的氣功、瑜伽等也是呼吸調控的一種。他指出,練習呼吸並不是近年的潮流,而是已經行之數千年了,以氣功為例,雖然其標榜「氣的運行」很難量化,但絕對是對身體有益的運動,才有辦法流傳數千年。

一旦呼吸可以變得慢而沉,一分鐘所需要的呼吸次數可減少很多,除了增加呼吸的供應量之外,也可減少過度呼吸而消耗的氧氣,在增加供應、減少消耗兩相加乘下,身體的含氧量自然可明顯提高。

人體要吸收氧氣,也必須排出二氧化碳,王剴鏘指出,當有意識地放慢呼吸時,可以讓血液中的氧與二氧化碳的含量趨於平衡。

在人體的新陳代謝力隨著年齡逐下滑之際,搶救代謝力似乎成為成年男女的全民運動,但說真的,除了辛苦的做有氧運動外,你還可以選擇不流汗的方式,將自己的呼吸從平日的反射動作,轉換成有意識的腹式呼吸法,增加身體的含氧量,不但可以有效提升代謝力,還有助平緩緊張的情緒,一舉數得。

腹式呼吸 跟著這樣做

腹式呼吸法有兩種,包括入門版與進階版;還有一種稱為逆式腹式呼吸,這套逆式腹式呼吸法曾讓染上SARS的和平醫院急診部醫師張深港恢復肺部健康,因而聲名大噪。以下就跟著步驟,練習腹式呼吸吧!

《 入門版腹式呼吸 》

1. 先慢慢吸氣,吸氣時肚子會逐漸向外鼓起來。
2. 等到鼓到極限後,再慢慢吐氣,這時腹部會慢慢向內縮,縮到最極限。

《 進階版腹式呼吸 》

入門版腹式呼吸的重點在於擴大胸腔的空間,但對於腹部副交感神經的刺激較弱,而進階版的腹式呼吸正好可以補強這方面。進階版與入門版的差異在於--兩者吸吐氣時的腹部運作剛好相反。

1. 吸氣時,讓腹部逐漸往內縮。
2. 吐氣時腹部則往外鼓起。

《 逆式腹式呼吸 》

1. 身體要先放輕鬆,舌頭頂住上顎,用鼻子慢慢吸氣,同時腹部往內縮(和入門版的腹部呼吸法,吸氣時腹部鼓出相反)。這時心中存有一個意念,就是感覺到「氣」逐漸灌滿胸前部位,直到8分滿為止。
2. 吸氣直到8分滿後,接著則是吐氣。吐氣時舌頭要放輕鬆,輕輕抵住下門牙,再用鼻子慢慢吐氣。吐氣時肚子往外鼓,也與入門版的腹式呼吸法不同。

更多精采內容詳見:常春月刊

----------------------------------------------
資料來源及版權擁有:奇摩時尚
 

善用呼吸,燃燒脂肪

Charlen

你知道善用腹式呼吸+胸式呼吸,能夠達到同時燃燒皮下脂肪與內臟脂肪的雙重效果嗎?

在瑜珈如此流行的今天,或許大家對腹式呼吸都略知一二,但是為什麼腹式呼吸有助於減肥? 又怎麼跑出來一個胸式呼吸? Charlene也是最近才搞懂其中奧妙,並且體會到箇中滋味。等不急趕快和大家分享。

大家都知道,呼吸時運用到腹部肌肉,深且沉地將大量的氧氣吸入腹部,這是所謂的腹式呼吸! 在進行腹式呼吸時,體溫會升高,容易排汗,這是經由腹式呼吸的運動效果燃燒脂肪的證據。而胸式呼吸則能達到按摩內臟的效果,提高新陳代謝,加速燃燒內臟脂肪。在脂肪中有容易燃燒的脂肪與不易燃燒的脂肪的區別。內臟脂肪屬於容易燃燒的脂肪,通常會優先消耗掉。

每天固定空下一段時間,有意識的進行深呼吸,對於減肥有很大的幫助。如果在呼吸法外搭配伸展運動,效果更好,因為能夠加速燃燒不易消耗的皮下脂肪。在吐氣時,肌肉更容易伸展,呼吸法和運動同時進行,即便是最小程度的運動也能讓肌肉達到鍛鍊的效果。

接下來就來說說如何正確的進行腹式與胸式呼吸。

腹式呼吸

1.   還不適應腹式呼吸的人可以躺著進行,這樣較為容易掌握到竅門。

2.   用鼻子有意識地吸氣,直到腹部鼓脹起來。把手放在肚子上有助於感受空氣是否確實吸入腹部。

3.   將手按壓在肚子上,然後嘴巴發出呼的聲音進行吐氣,感受腹部逐漸扁下來,將空氣完全吐出。

    a.持續進行腹式呼吸直到額頭微微冒汗,呼吸幾次不重要,重要的是每天持續進行。

    b.進行胸式呼吸時,肩膀會上下聳動。因此在習慣腹式呼吸前,可以用雙手押住肩膀,以確保正確進行腹式呼吸。

    c.透過腹式呼吸能夠吸入更多的空氣,達到加速脂肪燃燒的效果。

胸式呼吸

1.   從鼻子吸氣,讓胸部擴張。此時腹部會自然凹陷,可以將手放在腹部進行確認。

2.   從鼻子呼氣,有意識地將空氣全部呼出。感受胸部與腹部完全放鬆。

    a.不熟悉胸部呼吸的人,可以利用身體姿勢變化來協助練習。吸氣的時候將胸部挺起,吐氣的時候將背部弓起胸部內縮。

    b.透過胸式呼吸能夠讓胸腔吸入大量的空氣,讓肋骨與橫隔膜大幅度的運動,進而讓內臟達到伸展的效果,加速身體的新陳代謝。

    c.在習慣了腹式呼吸之後可以搭配胸式呼吸一起進行。先進行5次腹式呼吸,然後進行5次胸式呼吸,兩者交互進行。

腹式呼吸+胸式呼吸+平日自己習慣的一些伸展運動or基礎瑜珈動作,能夠燃燒光靠運動也難以消耗的皮下脂肪。

這樣做同時能夠讓肌肉結實,讓體態與曲線更為均勻有彈性。剛開始練習時會覺得很困難,掌握不到訣竅,呼吸呼的頭暈眼花的,但是每天花一點點的時間有意識的進行呼吸,慢慢習慣後,不但有助於新陳代謝,更能放鬆心情,一舉兩得。




arrow
arrow
    全站熱搜

    vector 發表在 痞客邦 留言(2) 人氣()