秤子維的秘密花園

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運動強化肌力 關節才會有力
　　
【元氣周報／記者黃文彥∕台北報導】

「跔落爬起」（台語，意旨蹲下去爬起來）這句知名廣告詞，意思是要提醒長者注意骨骼健康，但其實戳到眾多長者的痛，尤其是膝關節疼痛。

70歲長者 半數有關節問題

根據統計，國內70歲以上長者，超過半數都有輕微關節炎，其中退化性關節炎是最普遍的一種老年疾病。

這個因為年齡老化所造成的疾病，儘管X光片可能看不出來關節磨損，但患者多半會有「落爬不起」的症狀；最明顯的情況就是爬兩、三層樓，膝關節就疼痛不已。

由於全身平均重量都由膝蓋承受，國泰醫院骨科主治醫師吳仲鼎表示，超過50歲長者，多少都有關節退化的問題，如果軟骨磨損太嚴重，就會出現退化性關節炎，關節腫脹疼痛，影響生活品質。

不敢運動 退化只會更嚴重

儘管如此，並非表示退化性關節炎患者就不能運動，事實上，完全不運動的患者，只會讓關節炎更嚴重，也喪失讓身體保持活力的機會。

「關節疼痛所以我得多休息、少用關節。」吳仲鼎表示，這是身為醫師最害怕聽到的一句話，也是退化性關節炎患者常有的錯誤觀念。

退化性關節炎是因為膝蓋承受過大壓力，因此吳仲鼎建議，患者以平地運動為主，尤其避免爬坡等需要膝蓋大量施力的運動；例如健走、游泳都是不錯的選擇，但應避免登山、騎腳踏車。

 

肌肉無力 也影響骨骼發展

骨骼肌約占體重的三到四成，肌肉無力也會影響骨骼發展。40歲後人體的肌肉量以每10年減少8%的速度流失；70歲後流失速度更增為15%；由於肌肉是控制骨骼活動的重要組織，一旦萎縮，骨骼也會受影響。

台大醫院家庭醫學部主治醫師陳慶餘表示，罹患肌少症的患者，雖然沒有直接證據顯示與退化性關節炎有關，但肌肉流失確實可能引起次發性的骨關節炎。

所謂肌少症是指肌肉質量減少、肌力減輕的情形，已有研究指出這項疾病與骨質疏鬆症有關連；在台大醫院的研究中，肌少症患者腰椎骨鬆的風險是常人的1.72倍。

運動時間 以不疼痛為準則

台大醫院家庭醫學部主治醫師張皓翔也表示，骨頭發炎也會造成肌肉分解增加，關節炎與肌少症雖然沒有直接相關，但有間接關聯性。

「平常就儲存肌肉量，未來才有本錢。」吳仲鼎建議，退化性關節炎患者可以適度運動，每天作半小時的健走都不為過。

吳仲鼎表示，退化性關節炎患者如果膝蓋沒有特別疼痛，並不需要穿戴護具，運動一切以關節不感到疼痛為準則，一旦不舒服就立即休息，畢竟休息是為了走更長遠的路。  
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年齡與關節／常用關節 壞得快？
　　
【元氣周報／記者謝恩得∕台北報導】

「人的身體就像機器一樣，隨著時間的使用，必定會產生無法回復的磨耗。」嘉義基督教醫院醫師江振豪說，我們的關節也是這樣，關節退化是指過多的關節磨耗，造成關節功能的缺損，無法再復原。

關節退化的症狀，可以從初期因長時間使用的疼痛，到末期時，關節無法受力，同時活動範圍消失。

關節組織失衡 發炎加速退化

江振豪表示，以我們身體最大的膝關節為例，關節內部由關節軟骨、半月軟骨、韌帶、肌腱、關節囊及關節液等等多種組織建構而成。每種組織在關節中都扮演著不同的角色，提供關節穩定、潤滑、抗震及平順的活動，任何一種組織的傷害，都會破壞原本關節內平衡的狀態，久而久之造成關節退化。

他指出，年紀大是關節退化的主因，由於關節周圍的韌帶、肌腱多年使用產生損傷，影響關節的穩定性；同時負責讓關節活動滑順的軟骨、關節液，生成速度趕不上消耗的速度，造成關節磨損增加。因關節的不穩定性增加、關節軟骨不平整，或過多的磨損廢物堆積在關節腔中，引發關節發炎組織增生，發炎組織會攻擊關節軟骨，進而加速退化的產生。

 

軟骨滑液耗損 關節運轉受阻

由此可知，只要破壞原本關節內的平衡，就會增加退化的可能，所以除了年紀大以外，韌帶的損傷、關節內長期發炎、骨折後造成的軟骨破損、及一些免疫性的疾病，均有可能造成關節退化產生。

江振豪表示，關節軟骨內富含水分及膠原蛋白，可以提供一個幾近光滑的磨擦介面；而關節液則提供良好的潤滑效果，這就好比機器的引擎內運轉一般，活塞周圍需盡量拋光，並輔以潤滑度適中的機油，才能減少引擎磨擦阻力及機械磨耗。關節軟骨變得不平順或光滑度降低、關節液生成量變少，必定會讓關節在活動時磨耗增加，而讓退化性關節炎提早報到。

關節喀喀作響 未必就是退化

他說，造成關節退化的原因很多，除了關節軟骨不平整，韌帶肌腱的損傷，引起關節不穩定，以及關節腔內多餘的發炎組織，也會在關節活動時產生聲響；有些增厚的關節囊或是關節外的肌腱鈣化也會產生聲響，所以有了聲音，如關節喀喀作響，並不一定代表關節內產生了退化，需要進一步了解產生聲音的位置，才能確立異常聲音與關節退化之間的關係。

登山損膝？ 保護得宜可未必

造成關節退化有許多因素，並不能歸咎於「使用多就退化快」的單一因素。例如，愛爬山的山友，腿部肌肉因多運動而較為有力，如果能在關節周圍提供額外的穩定度，進而在關節運轉中減少不正常的位移，可以降低關節軟骨的磨損。

如果在登山活動開始時，先做好暖身活動及關節周圍的保暖，會加速關節液的生成，提供潤滑而降低關節軟骨的磨損。

此外，一些造成韌帶鬆弛的遺傳性疾病，或是自體免疫疾病，因自體產生攻擊關節軟骨的發炎組織，會讓關節退化提早報到。

延緩退化，你可以……

江振豪認為，關節已經產生退化的部份，是不可逆的反應，所做的保養及治療都是在預防，或是延緩退化，以膝關節為例：

1.可以進行直抬腿的訓練，加強膝關節周圍核心肌群的強度。

2.搭配護膝使用，增加膝蓋的穩定度，以減少不必要的磨耗。

3.少蹲、少跪，以減少不必要的膝關節負擔。

4.運動或行走前做好暖身；運動後冰敷，減少膝蓋腫脹及發炎，降低發炎組織對膝蓋的破壞。