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資料來源與版權所有:康健雜誌
抗浮腫怎麼吃？10大「排水食物」，吃對更輕盈！
作者：林貞岑
除了按照浮腫狀況做調理，容易浮腫的人，更可藉由慎選排水食物，「健脾補腎」，達到輕盈瘦身的效果。
健脾是增強腸胃系統功能，去除身體濕氣水分，如茯苓、薏仁。
補腎則是加強腎系統，讓身體多餘水分可以藉由尿液排出，如紅豆、綠豆、薏仁、冬瓜、西瓜。
以現代營養學而言，富含鉀離子的食物則是排水大功臣。
鉀離子進入體內後，會自然排擠掉愛抓水分的鈉離子，讓水分不會留滯體內，如芹菜、海帶、菠菜、大黃瓜等。但有腎臟疾病的人代謝鉀功能差，因此適合酌量食用，中興醫院營養師許雲卿表示。
她特別提醒，不是所有含鉀食物都有助於消除浮腫，如香蕉含鉀量高，但熱量也高，一根香蕉熱量幾乎等於半碗飯，不大適合當做抗浮腫食物。
1.綠豆
綠豆連皮具有清熱解毒利尿效果，兼可讓肌膚白皙無暇，是夏天不可或缺的抗浮腫食品，也是對抗發炎的救火隊。
怎麼吃：連皮煮湯喝。
貼心建議：食物屬性較涼，脾胃虛弱的人不宜多食。
2.黑豆（煮水）
特別適合容易腰痠背痛，腳踝水腫的人飲用。
3.荷葉茶
針對想要丟掉身體多餘脂肪有效。荷葉茶大火煮10分鐘轉小火燜一下，消脂利排水的效果不錯，且對於血管硬化、肥胖或血脂高的人也有幫助。
4.薏仁
利尿排水兼美白肌膚。含較多維生素B1，促進體內新陳代謝，加速水分排出。纖維含量高，可將腸內水分吸收至糞便中排出。
怎麼吃：煮湯或打成漿均可，但一定要連湯汁喝，因為維生素B群會溶在水中，湯汁才是營養素所在。
貼心建議：因屬涼性食物，孕婦、生理期間不要食用太多。
營養師叮嚀：薏仁含澱粉量高，1碗薏仁的醣分＝1碗飯，血糖控制不好的人要適量。
薏仁屬多醣類較黏，腸蠕動不佳者不適合食用。
5.紅豆
紅豆補血，可加速身體代謝水分，尤其對於浮腫合併有頭暈、臉色蒼白及心悸的人有幫助。
含維生素B1、B2和皂素，具有利尿作用。維生素B1則可幫助消除疲勞。
怎麼吃：連皮煮湯。
貼心建議：紅豆屬於澱粉類，腸胃不好或腸蠕動差者忌食太多。
營養師叮嚀：有失眠或壓力的人，可以將薰衣草泡成茶汁加入紅豆湯中，具有鎮靜抗浮腫功效，幫助你一夜好眠。
6.海帶
鎂、鉀等礦物質含量高，可加速水分代謝。尤其鎂是啟動水分代謝的重要因子，對抗浮腫不可缺乏。
怎麼吃：煮熟涼拌即可
營養師叮嚀：纖維多，適合減重者當零嘴。
7.芹菜
鈉、鉀含量高，可加強身體排水功能。
怎麼吃：略炒即可
貼心建議：纖維較粗不易消化，容易腹脹或胃潰瘍的人要細嚼慢嚥或少吃。因含鈉量較高，高血壓者不建議多吃。
8.大黃瓜
含丙醇二酸，可增加身體代謝。
怎麼吃：涼拌最好，可與冬瓜、西瓜皮涼拌。
貼心建議：因屬性較涼，不適合空腹、生病及生理期食用過多。
營養師叮嚀：大黃瓜中具有阻礙維生素C吸收的成分，因此食用大黃瓜後，最好再另外補充一份水果，才能補足維生素C。
9.冬瓜
含鹼性營養物質葫蘆八鹼和化學物丙醇二酸，加速身體新陳代謝排出水分。
冬瓜清熱消暑，是最好的夏日食品。但最好連皮連籽煮湯，營養素才不會流失。冬瓜皮在中醫具有消脂利水功效。
怎麼吃：洗淨連皮去煮，但皮上絨毛要去淨。可加點薑中和一下食物寒性。
貼心建議：屬寒性食物，身體虛、生病、生理期間較不適多食。
營養師叮嚀：夏天自己熬煮冬瓜茶，最能消暑解渴，可用冬瓜糖塊再加一片生冬瓜去熬煮，糖分減少，消暑效果更加倍。
10.西瓜
鉀含量高可利尿。在中醫裡有清熱解暑解渴及去除煩躁功效。
怎麼吃：打汁或西瓜白皮部份切下涼拌。
貼心建議：西瓜性質寒涼，腸胃功能或身體較弱者也不宜多食。
營養師叮嚀：西瓜含糖量高，糖尿病患者飲用西瓜汁要有節制。
夏日輕盈抗浮腫食譜
■薏仁冬瓜湯
材料：薏仁60克、冬瓜600克、茯苓10克、紅棗6顆、薑片2片
做法：
1.將冬瓜外皮輕刷洗淨，去籽、切去綠色外皮後，切塊狀備用。冬瓜皮切小片及籽留著備用。
2.薏仁、茯苓、紅棗用水洗淨備用。
3.將薏仁、冬瓜皮、冬瓜籽、茯苓、紅棗、薑片放入鍋中，加入適量水煮至薏仁熟後，加入冬瓜塊續煮，等冬瓜熟後調味即可食用。
貼心小叮嚀：冬瓜皮及冬瓜籽一起烹煮，可增加利水（排水）功能，待煮好後再撈掉，增加美觀。
營養分析（1人份）：熱量87.1卡、蛋白質3.3克、脂肪1.2克、醣類17.1克、纖維1.2克、膽固醇0.0毫克、維生素39.0毫克、鐵質0.9毫克、鈣質45.9毫克、鈉236.4毫克
■醋味海帶
材料：海帶片300克、西瓜白150克、蒜頭10克、辣椒少許、白醋、鹽、糖適量
做法：
1.將西瓜肉的底部去除綠色外皮，留下白肉部份，切成長薄片狀，灑鹽輕抓備用。
2.海帶片洗淨切小長片狀，熱水川燙後泡水備用。
3.將蒜頭打碎、辣椒切丁。
4.放入海帶片、西瓜白，加入適量白醋、鹽、糖後，拌勻待入味後即可食用。
貼心小叮嚀：海帶本身即有鹹味，因此鹽、糖用量可儘量減少。
營養分析（1人份）：熱量23.2卡、蛋白質0.9克、脂肪0.3克、醣類5.8克、纖維0.7克、膽固醇0.0毫克、維生素3.1毫克、鐵質0.3毫克、鈣質71.4毫克、鈉457.6毫克
■綠豆地瓜湯
材料：綠豆200克、地瓜150克、紅糖適量
做法：
1.綠豆洗淨泡水備用；地瓜洗淨去皮切小塊備用。
2.加適量水將綠豆煮熟後加入地瓜塊煮熟。
3.加少許紅糖調味即可食用。
貼心小叮嚀：此道甜品因地瓜本身就有甜味，為了控制熱量，紅糖要儘量少放；不要買去皮綠豆，綠豆連皮去煮才能消暑。
營養分析（1人份）：熱量210.5卡、蛋白質9.7克、脂肪0.5克、醣類42.9克、纖維2.1克、膽固醇0.0毫克、維生素10.3毫克、鐵質7.6毫克、鈣質113.0毫克、鈉18.7毫克食譜示範製作：中興醫院營養師許雲卿，擅長中醫食療及營養學，著有《營養師的簡易瘦身餐》一書。
營養分析：台北馬偕醫院營養師徐于淑
抓出食物黑名單
哪些是容易浮腫的人要遠離的食物？
■重口味、重鹹食物，如醃漬品、加工品或調味料。含過多的鈉，鈉離子到身體後不易排出，且有吸收水分的特性，因此會讓體內水分滯留體內。
有些鹽分高的食物不易辨別，很容易讓人不知不覺吃過量，譬如奶油、辣椒醬等加工品。
辣椒醬中常添加大量鹽分，含鈉量驚人。每兩湯匙（約10克）的辣椒醬含鈉量為507毫克，相當於每日建議鈉攝取量（2400毫克/天）的五分之一。
營養師許雲卿建議，嗜吃辣者不妨以生辣椒切片取代辣椒醬，減少鹽分攝取。
此外，加工品中的魚餃、貢丸等含鈉量也不少。
譬如五顆貢丸含鈉量為582毫克，幾乎已達每日建議鈉攝取量的四分之一。有些人習慣以貢丸拌炒大黃瓜片，許雲卿建議不妨用肉絲、魚片取代，才能發揮大黃瓜抗浮腫效果。
■油炸品：阻礙身體代謝，是浮腫元兇之一，也要儘量少碰。
■有些食物看似健康，實際上含鹽量也不少：甜味零嘴蜜餞、水果乾、梅子、蒟蒻乾等，需要鹽和調味品來醃漬，因此要儘量少吃。
抗浮腫怎麼吃？10大「排水食物」，吃對更輕盈！
作者：林貞岑
除了按照浮腫狀況做調理，容易浮腫的人，更可藉由慎選排水食物，「健脾補腎」，達到輕盈瘦身的效果。
健脾是增強腸胃系統功能，去除身體濕氣水分，如茯苓、薏仁。
補腎則是加強腎系統，讓身體多餘水分可以藉由尿液排出，如紅豆、綠豆、薏仁、冬瓜、西瓜。
以現代營養學而言，富含鉀離子的食物則是排水大功臣。
鉀離子進入體內後，會自然排擠掉愛抓水分的鈉離子，讓水分不會留滯體內，如芹菜、海帶、菠菜、大黃瓜等。但有腎臟疾病的人代謝鉀功能差，因此適合酌量食用，中興醫院營養師許雲卿表示。
她特別提醒，不是所有含鉀食物都有助於消除浮腫，如香蕉含鉀量高，但熱量也高，一根香蕉熱量幾乎等於半碗飯，不大適合當做抗浮腫食物。
1.綠豆
綠豆連皮具有清熱解毒利尿效果，兼可讓肌膚白皙無暇，是夏天不可或缺的抗浮腫食品，也是對抗發炎的救火隊。
怎麼吃：連皮煮湯喝。
貼心建議：食物屬性較涼，脾胃虛弱的人不宜多食。
2.黑豆（煮水）
特別適合容易腰痠背痛，腳踝水腫的人飲用。
3.荷葉茶
針對想要丟掉身體多餘脂肪有效。荷葉茶大火煮10分鐘轉小火燜一下，消脂利排水的效果不錯，且對於血管硬化、肥胖或血脂高的人也有幫助。
4.薏仁
利尿排水兼美白肌膚。含較多維生素B1，促進體內新陳代謝，加速水分排出。纖維含量高，可將腸內水分吸收至糞便中排出。
怎麼吃：煮湯或打成漿均可，但一定要連湯汁喝，因為維生素B群會溶在水中，湯汁才是營養素所在。
貼心建議：因屬涼性食物，孕婦、生理期間不要食用太多。
營養師叮嚀：薏仁含澱粉量高，1碗薏仁的醣分＝1碗飯，血糖控制不好的人要適量。
薏仁屬多醣類較黏，腸蠕動不佳者不適合食用。
5.紅豆
紅豆補血，可加速身體代謝水分，尤其對於浮腫合併有頭暈、臉色蒼白及心悸的人有幫助。
含維生素B1、B2和皂素，具有利尿作用。維生素B1則可幫助消除疲勞。
怎麼吃：連皮煮湯。
貼心建議：紅豆屬於澱粉類，腸胃不好或腸蠕動差者忌食太多。
營養師叮嚀：有失眠或壓力的人，可以將薰衣草泡成茶汁加入紅豆湯中，具有鎮靜抗浮腫功效，幫助你一夜好眠。
6.海帶
鎂、鉀等礦物質含量高，可加速水分代謝。尤其鎂是啟動水分代謝的重要因子，對抗浮腫不可缺乏。
怎麼吃：煮熟涼拌即可
營養師叮嚀：纖維多，適合減重者當零嘴。
7.芹菜
鈉、鉀含量高，可加強身體排水功能。
怎麼吃：略炒即可
貼心建議：纖維較粗不易消化，容易腹脹或胃潰瘍的人要細嚼慢嚥或少吃。因含鈉量較高，高血壓者不建議多吃。
8.大黃瓜
含丙醇二酸，可增加身體代謝。
怎麼吃：涼拌最好，可與冬瓜、西瓜皮涼拌。
貼心建議：因屬性較涼，不適合空腹、生病及生理期食用過多。
營養師叮嚀：大黃瓜中具有阻礙維生素C吸收的成分，因此食用大黃瓜後，最好再另外補充一份水果，才能補足維生素C。
9.冬瓜
含鹼性營養物質葫蘆八鹼和化學物丙醇二酸，加速身體新陳代謝排出水分。
冬瓜清熱消暑，是最好的夏日食品。但最好連皮連籽煮湯，營養素才不會流失。冬瓜皮在中醫具有消脂利水功效。
怎麼吃：洗淨連皮去煮，但皮上絨毛要去淨。可加點薑中和一下食物寒性。
貼心建議：屬寒性食物，身體虛、生病、生理期間較不適多食。
營養師叮嚀：夏天自己熬煮冬瓜茶，最能消暑解渴，可用冬瓜糖塊再加一片生冬瓜去熬煮，糖分減少，消暑效果更加倍。
10.西瓜
鉀含量高可利尿。在中醫裡有清熱解暑解渴及去除煩躁功效。
怎麼吃：打汁或西瓜白皮部份切下涼拌。
貼心建議：西瓜性質寒涼，腸胃功能或身體較弱者也不宜多食。
營養師叮嚀：西瓜含糖量高，糖尿病患者飲用西瓜汁要有節制。
夏日輕盈抗浮腫食譜
■薏仁冬瓜湯
材料：薏仁60克、冬瓜600克、茯苓10克、紅棗6顆、薑片2片
做法：
1.將冬瓜外皮輕刷洗淨，去籽、切去綠色外皮後，切塊狀備用。冬瓜皮切小片及籽留著備用。
2.薏仁、茯苓、紅棗用水洗淨備用。
3.將薏仁、冬瓜皮、冬瓜籽、茯苓、紅棗、薑片放入鍋中，加入適量水煮至薏仁熟後，加入冬瓜塊續煮，等冬瓜熟後調味即可食用。
貼心小叮嚀：冬瓜皮及冬瓜籽一起烹煮，可增加利水（排水）功能，待煮好後再撈掉，增加美觀。
營養分析（1人份）：熱量87.1卡、蛋白質3.3克、脂肪1.2克、醣類17.1克、纖維1.2克、膽固醇0.0毫克、維生素39.0毫克、鐵質0.9毫克、鈣質45.9毫克、鈉236.4毫克
■醋味海帶
材料：海帶片300克、西瓜白150克、蒜頭10克、辣椒少許、白醋、鹽、糖適量
做法：
1.將西瓜肉的底部去除綠色外皮，留下白肉部份，切成長薄片狀，灑鹽輕抓備用。
2.海帶片洗淨切小長片狀，熱水川燙後泡水備用。
3.將蒜頭打碎、辣椒切丁。
4.放入海帶片、西瓜白，加入適量白醋、鹽、糖後，拌勻待入味後即可食用。
貼心小叮嚀：海帶本身即有鹹味，因此鹽、糖用量可儘量減少。
營養分析（1人份）：熱量23.2卡、蛋白質0.9克、脂肪0.3克、醣類5.8克、纖維0.7克、膽固醇0.0毫克、維生素3.1毫克、鐵質0.3毫克、鈣質71.4毫克、鈉457.6毫克
■綠豆地瓜湯
材料：綠豆200克、地瓜150克、紅糖適量
做法：
1.綠豆洗淨泡水備用；地瓜洗淨去皮切小塊備用。
2.加適量水將綠豆煮熟後加入地瓜塊煮熟。
3.加少許紅糖調味即可食用。
貼心小叮嚀：此道甜品因地瓜本身就有甜味，為了控制熱量，紅糖要儘量少放；不要買去皮綠豆，綠豆連皮去煮才能消暑。
營養分析（1人份）：熱量210.5卡、蛋白質9.7克、脂肪0.5克、醣類42.9克、纖維2.1克、膽固醇0.0毫克、維生素10.3毫克、鐵質7.6毫克、鈣質113.0毫克、鈉18.7毫克食譜示範製作：中興醫院營養師許雲卿，擅長中醫食療及營養學，著有《營養師的簡易瘦身餐》一書。
營養分析：台北馬偕醫院營養師徐于淑
抓出食物黑名單
哪些是容易浮腫的人要遠離的食物？
■重口味、重鹹食物，如醃漬品、加工品或調味料。含過多的鈉，鈉離子到身體後不易排出，且有吸收水分的特性，因此會讓體內水分滯留體內。
有些鹽分高的食物不易辨別，很容易讓人不知不覺吃過量，譬如奶油、辣椒醬等加工品。
辣椒醬中常添加大量鹽分，含鈉量驚人。每兩湯匙（約10克）的辣椒醬含鈉量為507毫克，相當於每日建議鈉攝取量（2400毫克/天）的五分之一。
營養師許雲卿建議，嗜吃辣者不妨以生辣椒切片取代辣椒醬，減少鹽分攝取。
此外，加工品中的魚餃、貢丸等含鈉量也不少。
譬如五顆貢丸含鈉量為582毫克，幾乎已達每日建議鈉攝取量的四分之一。有些人習慣以貢丸拌炒大黃瓜片，許雲卿建議不妨用肉絲、魚片取代，才能發揮大黃瓜抗浮腫效果。
■油炸品：阻礙身體代謝，是浮腫元兇之一，也要儘量少碰。
■有些食物看似健康，實際上含鹽量也不少：甜味零嘴蜜餞、水果乾、梅子、蒟蒻乾等，需要鹽和調味品來醃漬，因此要儘量少吃。
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