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保肝怎麼吃？ 臺大營養師教您均衡飲食！
撰稿╱陳慧君（臺大醫院營養師） 2018-08-16
「我想保肝，要吃什麼？」這是許多民眾的大哉問，其實均衡飲食就是最好的保肝秘訣，但光是談到「均衡」，一般人就不容易做到，這次不妨照著營養師規劃的4道食譜做做看，不只保肝也保全身健康！
肝臟是人體很重要的新陳代謝與解毒器官，當肝臟受損時，不僅身體解毒能力降低，也會影響體內營養素的代謝，造成個人營養狀況和生活品質不佳。所以保護好肝臟，才能擁有多彩人生。
肝臟最大的殺手就是病毒感染（主要為B型、C型肝炎）及過量酒精、肥胖（會造成脂肪肝）等，所以除了先了解自己是否為B、C肝帶原者，是的話應接受定期追蹤檢查和治療外；良好的生活作息和飲食習慣，就是最重要的「保肝」策略。
培養7大良好的飲食習慣：
1 .餐量適中、定時用餐、維持健康體重：
過多熱量攝取會導致體內脂肪囤積，造成肥胖。脂肪肝是台灣人最普遍的肝病，而肥胖是其重要的危險因子。平日在製備或購買餐食時需注意份量，避免超過個人每日熱量需求。每天為自己保留用餐時間，慢慢享用餐點，可減少無形中進食太多食物，並有助消化和吸收。
2 .多樣化烹調，均衡食用6大類食物：
人體每日約需要40種必需營養素，才能維持身體機能正常運作，肝臟也不例外。每日應依據自己能量需求，由全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜、水果及堅果油脂6大類食物中獲得足夠營養素。
天下沒有一流的食材，但可藉由烹煮方法和食物形狀改變，香辛料的搭配，改變我們對於食物的接受度，避免偏食，均衡獲得各式營養素。
3 .多色彩的食物選擇，天天五蔬果：
色彩繽紛的蔬果富含不同的植化素，具抗自由基、抗發炎及抗纖維化作用。類胡蘿蔔素（番茄、西瓜、木瓜、葡萄柚等）與多酚類（黃豆、茄子、地瓜、洋蔥、薑黃、綠茶、柑橘類、紅葡萄、紅龍果等）可以改善發炎反應、氧化壓力和肝中脂肪囤積。天然抗氧化劑──維生素E，富含於堅果種子、蔬菜油、綠色蔬菜（花椰菜、菠菜等）、番茄、酪梨、水果（芒果、奇異果等）、小麥胚芽中，可改善肝發炎與脂肪肝。水果，如：芭樂、奇異果、草莓、柑橘類等，含豐富維生素C，亦可幫助肝臟去除自由基，抗發炎。
4 .多粗食少精緻：
盡量以原態食物為主，可以獲取較多的纖維質、維生素、微量營養素與植化素。例如，全穀雜糧類不僅可以增加飽足感，減少熱量攝取，調整腸內菌叢生態，降低脂多醣內毒素吸收。另，全穀類中的植化素──阿魏酸和烷基間苯二酚，可降低肝細胞發炎反應。
5 .飲食少油少糖：
少喝含糖飲料，少吃油炸、高脂高糖食物：果糖攝取過多會產生較多的氧化壓力和自由基，促進肝內發炎反應和增加非酒精性脂肪肝發生。油脂高溫反覆加熱時，其中的不飽和脂肪酸易起變化產生有害物質。另進食過多油炸食品易造成熱量平衡失調，引起肥胖和增加肝臟解毒負擔。所以平日應盡量選擇不加糖飲料，以蒸、煮、烤、微波等少油烹調方法的餐點，並減少高脂高糖甜點攝取。
6 .注意食品衛生安全：
對於過期食品、冰箱存放過久等安全性不確定的食物，不要貿然嘗試，以減少肝臟負擔。花生、玉米、米、高粱、豆類、麥類及堅果類等農作物最易為黃麴黴菌所污染等，保存時要遠離高溫高溼環境；購買時也要注意保存期限和包裝適切性。
7 .減少過度飲酒：
紅葡萄酒中雖含多酚類──白藜蘆醇，但長期過量酒精攝取仍會造成肝臟傷害。綠茶富含多酚類，具有抗氧化和抗發炎效果。所以交際應酬時，可以以茶代酒，減少飲酒量。
保肝怎麼吃？ 臺大營養師教您均衡飲食！
撰稿╱陳慧君（臺大醫院營養師） 2018-08-16
「我想保肝，要吃什麼？」這是許多民眾的大哉問，其實均衡飲食就是最好的保肝秘訣，但光是談到「均衡」，一般人就不容易做到，這次不妨照著營養師規劃的4道食譜做做看，不只保肝也保全身健康！
肝臟是人體很重要的新陳代謝與解毒器官，當肝臟受損時，不僅身體解毒能力降低，也會影響體內營養素的代謝，造成個人營養狀況和生活品質不佳。所以保護好肝臟，才能擁有多彩人生。
肝臟最大的殺手就是病毒感染（主要為B型、C型肝炎）及過量酒精、肥胖（會造成脂肪肝）等，所以除了先了解自己是否為B、C肝帶原者，是的話應接受定期追蹤檢查和治療外；良好的生活作息和飲食習慣，就是最重要的「保肝」策略。
培養7大良好的飲食習慣：
1 .餐量適中、定時用餐、維持健康體重：
過多熱量攝取會導致體內脂肪囤積，造成肥胖。脂肪肝是台灣人最普遍的肝病，而肥胖是其重要的危險因子。平日在製備或購買餐食時需注意份量，避免超過個人每日熱量需求。每天為自己保留用餐時間，慢慢享用餐點，可減少無形中進食太多食物，並有助消化和吸收。
2 .多樣化烹調，均衡食用6大類食物：
人體每日約需要40種必需營養素，才能維持身體機能正常運作，肝臟也不例外。每日應依據自己能量需求，由全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜、水果及堅果油脂6大類食物中獲得足夠營養素。
天下沒有一流的食材，但可藉由烹煮方法和食物形狀改變，香辛料的搭配，改變我們對於食物的接受度，避免偏食，均衡獲得各式營養素。
3 .多色彩的食物選擇，天天五蔬果：
色彩繽紛的蔬果富含不同的植化素，具抗自由基、抗發炎及抗纖維化作用。類胡蘿蔔素（番茄、西瓜、木瓜、葡萄柚等）與多酚類（黃豆、茄子、地瓜、洋蔥、薑黃、綠茶、柑橘類、紅葡萄、紅龍果等）可以改善發炎反應、氧化壓力和肝中脂肪囤積。天然抗氧化劑──維生素E，富含於堅果種子、蔬菜油、綠色蔬菜（花椰菜、菠菜等）、番茄、酪梨、水果（芒果、奇異果等）、小麥胚芽中，可改善肝發炎與脂肪肝。水果，如：芭樂、奇異果、草莓、柑橘類等，含豐富維生素C，亦可幫助肝臟去除自由基，抗發炎。
4 .多粗食少精緻：
盡量以原態食物為主，可以獲取較多的纖維質、維生素、微量營養素與植化素。例如，全穀雜糧類不僅可以增加飽足感，減少熱量攝取，調整腸內菌叢生態，降低脂多醣內毒素吸收。另，全穀類中的植化素──阿魏酸和烷基間苯二酚，可降低肝細胞發炎反應。
5 .飲食少油少糖：
少喝含糖飲料，少吃油炸、高脂高糖食物：果糖攝取過多會產生較多的氧化壓力和自由基，促進肝內發炎反應和增加非酒精性脂肪肝發生。油脂高溫反覆加熱時，其中的不飽和脂肪酸易起變化產生有害物質。另進食過多油炸食品易造成熱量平衡失調，引起肥胖和增加肝臟解毒負擔。所以平日應盡量選擇不加糖飲料，以蒸、煮、烤、微波等少油烹調方法的餐點，並減少高脂高糖甜點攝取。
6 .注意食品衛生安全：
對於過期食品、冰箱存放過久等安全性不確定的食物，不要貿然嘗試，以減少肝臟負擔。花生、玉米、米、高粱、豆類、麥類及堅果類等農作物最易為黃麴黴菌所污染等，保存時要遠離高溫高溼環境；購買時也要注意保存期限和包裝適切性。
7 .減少過度飲酒：
紅葡萄酒中雖含多酚類──白藜蘆醇，但長期過量酒精攝取仍會造成肝臟傷害。綠茶富含多酚類，具有抗氧化和抗發炎效果。所以交際應酬時，可以以茶代酒，減少飲酒量。
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