秤子維的秘密花園

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呼吸不只是呼吸

【聯合報╱楊定一（長庚生技公司董事長；長庚大學、長庚科技大學、明志科技大學三校董事長）】

一提到「呼吸」，應該很多人會認為呼吸是再簡單不過的事，因為嬰兒出生後都能自行呼吸。但是，如果我們要認真談論養生，就需要重新認識「呼吸」。

 

胸式呼吸，又稱肋骨式呼吸法。吸氣時胸部凸起，腹部凹陷、橫膈向上、肩膀抬高。優點是其吸氣方法較快而且容易掌握，為我們平時呼吸所使用。

腹式呼吸，又稱橫膈膜式呼吸法。吸氣時腹部凸起、胸部凹陷、橫膈下降。可讓吹奏初學者先行體會橫膈膜下降，腹部擴張的動作。

呼吸不只是肺部機械化的動作讓氣體吸入和呼出，將細胞代謝的廢氣與新鮮的氧氣在肺部進行交換；呼吸還可以反映一切身心狀態，不管是肉體上的舒適、痛苦，或者是情緒上不安、快樂。古老的中醫、印度醫學與瑜伽或藏傳佛教，都強調呼吸所帶來的「氣」就是生命的能量流，是構成思想、心靈、意識的源頭。所以，過去我一再強調呼吸是健康基礎，調整呼吸可以很快帶來健康的效益。

正確的呼吸應該是緩慢、均勻而輕鬆。日常中，過度的感官刺激及紛飛的思緒很容易分散注意力，其實只要養成察覺呼吸的習慣，就能輕易把紛亂的心念收攝下來，回到當下的自己。看著呼吸，一進一出，緩緩的流動，不停頓也不急躁。不用幾分鐘，身心自然放鬆下來。正確的呼吸，不僅可以帶給細胞充沛的氧氣，還能調整自律神經系統，改善許多身心失衡問題。

所以我在跟新朋友介紹靜坐時，都會建議先以觀想呼吸作為入門。持呼吸法靜坐時，光是控制吸氣與吐氣動作，就可以改變交感神經與副交感神經對於各器官運作的牽制。當延長吐氣時，可以讓副交感神經接管身體各個器官運作，身體自然放鬆下來，此時的放鬆有助於能量灌注每個細胞。一個人如果可以隨時習慣守住呼吸，身體會進入代謝速率較低狀態，呼吸也變得悠長，整個人看起穩重許多。

接下來，你可能開始好奇，從小養成的呼吸習慣，改變它談何容易？雖然說，呼吸可以是自發性的動作，但呼吸卻能輕易被改變。呼吸是個很有意思的現象，它是少數既可由意志控制，又可以不被意志控制的生理功能。換言之，我們可以刻意控制呼吸，但即使不以意志控制，呼吸也不會停止。相較之下，要控制心跳就沒有這麼簡單了。呼吸就像是隨意和不隨意控制之間的十字路口，是最適合練習意志制約的工具。

過去我曾經介紹過一種「瓶子瑜伽」（bottle yoga），它好比是以意志控制呼吸的練習方式，讓新的制約滲透到呼吸的所有面向，包括不隨意呼吸。有好幾種瑜伽都是從呼吸訓練著手，共同之處都是透過呼吸制約，讓養成新的呼吸方法可以持續一整天，甚至滲入睡眠裡，最後成為習慣。

這裡再介紹另一個對健康有益的呼吸法叫「鼻孔交替呼吸」。先輕鬆的坐直身體，以右手拇指按住右鼻孔，讓氣息由左鼻孔呼出再吸入，吸滿氣後，以無名指壓住左鼻孔，讓氣息從右鼻孔呼出再吸入。幾次反覆練習後，可以試著在吸飽氣後，不放鬆兩個鼻孔而閉氣。默數，在閉氣的難受感稍微出現時，再鬆開一側手指，讓氣息呼出。重複吸氣、閉氣、呼氣步驟，並以1：4：2時間比例來練習，直到心靈逐漸平靜為止。這一呼吸法對關閉交感神經系統而活化副交感神經系統有明顯效果，能緩解過度思考、平復情緒、改善睡眠品質之外，還能活化左右兩邊大腦。

很多朋友在練習各種呼吸的方法後，將這些方法帶到日常生活中，不論是在講話、吃飯、開會時都能隨時關照呼吸，調整呼吸，保持緩慢而平穩的呼吸。光是藉由呼吸的改變，你將會發現心境變得清明，較容易控制情緒的起伏，對於自己的一言一行清清楚楚，所以正確的呼吸也是一種淨化身心的動作。