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多用蔬果 年菜更健康
肉類比例勿過半 備耐放食材
過年餐餐大魚大肉、纖維質攝取少，易讓身材走樣、便祕，也可能造成高血壓、高血脂等問題，營養師賴聖如表示，每餐年菜肉類比例應低於1半，因過年市場休市，保鮮時間短的葉菜類蔬菜不易當天採買，可選購耐放蔬果如花椰菜、高麗菜、蘿蔔、柳丁等較好保存，並於料理肉類時加蔬果烹調或作盤飾，以兼顧纖維質攝取。
報導╱張佩玉
攝影╱高大鈞 部分圖片╱資料照片
賴聖如營養師指出，油膩食物、肉類吃多會增加體內自由基，易影響免疫力及心血管調節能力，年菜宜多用蔬果及少吃臘肉、香腸、烏魚子等膽固醇、鈉含量高的加工品，以1餐8~10道年菜來說，純肉類2~3道，並選熱量低的瘦肉或魚、雞等白肉，海鮮要避開高膽固醇的頭部、卵蛋、內臟部位，臘肉、香腸及烏魚子每天選1道為限，臘肉、香腸還要去肥油並少用油煎，改用烤或乾煎出油後與蔬菜拌炒，且蔬菜量要多，至少為蔬菜2：肉1。
這樣做
耐放蔬果好保存
海帶、香菇及花椰菜、長年菜及球莖、根莖類蔬菜如高麗菜、大白菜、結球萵苣、紅及白蘿蔔等都較耐放、好保存，水果則可選橘子、柿子及大番茄等。
海鮮取代加工肉
肉類用瘦肉並去皮，紅肉如牛、豬等飽和脂肪酸較高，1餐最多1道，其他選魚、雞等白肉或豆製品，加工肉品如貢丸、香腸，可用熱量低的海鮮如蝦、蟹等取代，但要去頭、內臟及卵蛋等膽固醇高部位。
加入蔬果增纖維
肉類菜餚建議多與蔬果搭配，如炒肉絲時加入香菇、木耳或海帶，或在糖醋排骨中加入彩椒、鳳梨等，另可用花椰菜、柳丁、番茄及草莓等作為盤飾，吃肉的同時也兼顧蔬果攝取。
料理魚前先微波
烹調魚類時宜少油炸，用清蒸、煎或紅燒等方式較好，料理前可先放入微波爐微波2分鐘至半熟，可減少吸油量，並防止料理時間太長使烹調用油變質，導致過敏或產生致癌物。
自製高湯減油鹽
用大骨、海帶、紅蘿蔔等熬煮成風味鮮美的高湯，撈去浮油後放冰箱冷藏備用，可當火鍋湯底，也能在料理菜餚時加入與蔬菜、肉類拌炒，增添美味外也能減少鹽、醬油等調味料用量。
提醒你
香腸臘肉去肥油
臘肉、香腸等加工肉品應去肥油，以免吃進過多脂肪，臘肉將肥肉部分切除再烹煮，香腸不建議用油煎，以免更吸油，可用叉子戳幾個洞後放進烤箱烤熟，讓裡面的肥油在過程中流出。
糕類不宜用煎炸
4塊約1.5公分厚的蘿蔔糕，相當於1碗飯熱量，同樣大小甜年糕，約2塊半等於1碗飯，煎或裹粉油炸熱量更高，用蒸較好。
喝酒應淺嘗即止
若飲酒過量易增加肝臟負擔，1日飲酒量啤酒勿超過2瓶罐裝、約720c.c.，紅酒最多250c.c.，烈酒50c.c.為限。另外少喝含糖飲料，喝可抗氧化的茶或新鮮現打果汁為宜。
專家說 堅果取代烹調油
營養師 賴聖如
堅果類有益心血管健康，1天吃免洗湯匙2平匙量取代1匙烹調用油，口味選原味，開封後放冰箱保存。
模特兒╱劉研伶
多用蔬果 年菜更健康
肉類比例勿過半 備耐放食材
過年餐餐大魚大肉、纖維質攝取少，易讓身材走樣、便祕，也可能造成高血壓、高血脂等問題，營養師賴聖如表示，每餐年菜肉類比例應低於1半，因過年市場休市，保鮮時間短的葉菜類蔬菜不易當天採買，可選購耐放蔬果如花椰菜、高麗菜、蘿蔔、柳丁等較好保存，並於料理肉類時加蔬果烹調或作盤飾，以兼顧纖維質攝取。
報導╱張佩玉
攝影╱高大鈞 部分圖片╱資料照片
賴聖如營養師指出，油膩食物、肉類吃多會增加體內自由基，易影響免疫力及心血管調節能力，年菜宜多用蔬果及少吃臘肉、香腸、烏魚子等膽固醇、鈉含量高的加工品，以1餐8~10道年菜來說，純肉類2~3道，並選熱量低的瘦肉或魚、雞等白肉，海鮮要避開高膽固醇的頭部、卵蛋、內臟部位，臘肉、香腸及烏魚子每天選1道為限，臘肉、香腸還要去肥油並少用油煎，改用烤或乾煎出油後與蔬菜拌炒，且蔬菜量要多，至少為蔬菜2：肉1。
這樣做
耐放蔬果好保存
海帶、香菇及花椰菜、長年菜及球莖、根莖類蔬菜如高麗菜、大白菜、結球萵苣、紅及白蘿蔔等都較耐放、好保存，水果則可選橘子、柿子及大番茄等。
海鮮取代加工肉
肉類用瘦肉並去皮，紅肉如牛、豬等飽和脂肪酸較高，1餐最多1道，其他選魚、雞等白肉或豆製品，加工肉品如貢丸、香腸，可用熱量低的海鮮如蝦、蟹等取代，但要去頭、內臟及卵蛋等膽固醇高部位。
加入蔬果增纖維
肉類菜餚建議多與蔬果搭配，如炒肉絲時加入香菇、木耳或海帶，或在糖醋排骨中加入彩椒、鳳梨等，另可用花椰菜、柳丁、番茄及草莓等作為盤飾，吃肉的同時也兼顧蔬果攝取。
料理魚前先微波
烹調魚類時宜少油炸，用清蒸、煎或紅燒等方式較好，料理前可先放入微波爐微波2分鐘至半熟，可減少吸油量，並防止料理時間太長使烹調用油變質，導致過敏或產生致癌物。
自製高湯減油鹽
用大骨、海帶、紅蘿蔔等熬煮成風味鮮美的高湯，撈去浮油後放冰箱冷藏備用，可當火鍋湯底，也能在料理菜餚時加入與蔬菜、肉類拌炒，增添美味外也能減少鹽、醬油等調味料用量。
提醒你
香腸臘肉去肥油
臘肉、香腸等加工肉品應去肥油，以免吃進過多脂肪，臘肉將肥肉部分切除再烹煮，香腸不建議用油煎，以免更吸油，可用叉子戳幾個洞後放進烤箱烤熟，讓裡面的肥油在過程中流出。
糕類不宜用煎炸
4塊約1.5公分厚的蘿蔔糕，相當於1碗飯熱量，同樣大小甜年糕，約2塊半等於1碗飯，煎或裹粉油炸熱量更高，用蒸較好。
喝酒應淺嘗即止
若飲酒過量易增加肝臟負擔，1日飲酒量啤酒勿超過2瓶罐裝、約720c.c.，紅酒最多250c.c.，烈酒50c.c.為限。另外少喝含糖飲料，喝可抗氧化的茶或新鮮現打果汁為宜。
專家說 堅果取代烹調油
營養師 賴聖如
堅果類有益心血管健康，1天吃免洗湯匙2平匙量取代1匙烹調用油，口味選原味，開封後放冰箱保存。
模特兒╱劉研伶
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