秤子維的秘密花園

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收心操 擺脫收假症候群
　　
【聯合報╱陳子敬／振興醫院復健醫學部物理治療師】

今年年假長達9天，假期很長，有人趁長假計畫國內外旅遊，但也有很多人不想人擠人，只想在家裡好好休息。因此，每天不是大吃大喝，或租一堆DVD熬夜猛補進度，再不然就是和家人或三五好友來個不眠不休的方城之戰，日夜顛倒成了過年假期的常態。

絕大多數的人在假期甫一結束，不管是回到學校上課或重返工作崗位時，總是哀怨為什麼美好的假期總是那麼快就結束了，沒有辦法立刻將放假的心情或作息順利轉換回平常工作或上課的規律性，導致造成收假後出現白天精神困頓、倦怠、缺乏活力，甚至思考及注意力無法集中；情緒方面則可能出現緊張、焦慮及憂鬱的反應；而身體方面則易有腸胃不適、胃口差等問題；最後，睡眠方面可能因之前有日夜顛倒之習慣，而變成失眠的問題，就是所謂的「收假症候群」。

如果探究「收假症候群」主要原因，就是因為壓力所引起的，由於在漫長的年假中過度放鬆，自我約束力不夠，年假一過，接踵而來的職場或課業緊張氣氛，導致所有壓力上來，受影響族群十分廣闊，尤以學生及上班族為劇。

總之，由於這些非正常的生活作息，不只是會造成大腦精神不易集中，也使得全身肌力退化5%、心肺耐力退步，這些症狀容易引起收假上班第一天，出現體力不濟、容易疲勞，甚至導致工作的失誤率提升。

別讓長達9天的自我放鬆假期，導致年假一過就演變為未來一整年體能退化的「體能假期」，「收假症候群」不解除，將使日後工作更加疲累，工作效率也無法提升，那就得不償失了。

其實，藉由簡單的收心操之運動，可以快速提升個人心肺耐力，讓心跳緩慢加快，也能改善下肢肌力及神經的血液循環，並減少坐骨神經的麻痛，進而能改善假期放鬆期間站立及坐姿不良姿勢，避免關節壓迫，進而減緩骨刺的生成，並活化骨盆腔肌肉及上背肌肉，預防下背痛及駝背和頸部前伸症候群的症狀，讓您未來的一年工作伊始有朝氣，也更有幹勁。

 
圖／陳子敬治療師提供

 
圖／陳子敬治療師提供

【2012/01/29 聯合報】

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多蔬果多運動 健康一整年   
　　
【聯合報╱鍾政玲／馬偕醫院營養課膳食組組長】
  
傳統年節飲食特色四多二少，油多、鹽多、糖多、肉多，蔬菜少、水果少。如果您度過了一個四多二少的年節假期，切記現在開始多蔬果、多運動，才能輕鬆健康一整年。

高纖維食物可預防及改善便祕，降低血膽固醇，又可增加飽足感，減少肥胖，建議多多攝取。蔬菜的纖維質含量最豐富，主要為粗纖維，屬於不可溶性纖維，適逢寒冷冬季，冬季盛產的蔬菜種類也多，此時多攝取蔬菜，除了價格合理，新鮮度也是最好的。

過年期間，肉類攝取往往比平常多，有便秘習慣的人，要注意多吃蔬菜，補充足夠水分。蔬菜類熱量低，煮熟後約半碗（生菜重約100公克）的蔬菜，熱量只有25大卡。所以，不論吃火鍋還是其他聚餐場所，多放些喜愛吃的蔬菜就對了！如此一來，增加了飽足感，相對就會減少肉類攝取，大啖美味的同時，也控制了攝取量。

水果類也是纖維質來源之一，可選擇棗子、柳丁、柑橘、番茄等盛產或應景水果。最佳食用方式，是連果肉一起吃，而非打成果汁，由於打汁時常將果渣去除，會減少攝取水果中纖維質，果膠。水果含糖分，熱量不可忽視，一顆拳頭大的橘子（一份水果）約有60大卡，故一天建議量為兩份即可。

年節飲食不不小心就吃過量，避免腸胃不適，飯後可適度走動或散步，勿從事激烈運動，如打球或跑步等，以免影響消化吸收。適度安排旅遊等戶外活動，可消耗一些熱量，如無安排外出旅遊，最簡單的運動方式是走路，若您想要騎單車，只要身體狀況、地點許可，也是不錯的選擇。

享用美食，也請看看體重是不是在理想範圍內，理想體重可促進健康和增長壽命。由於個人體型骨架不同，為了顧及身高和體重，目前採用身體質量指數（Body Mass Index，縮寫為BMI）。

最有利於健康與壽命的理想值為22，±10%都是符合理想的範圍，男女皆同。衛生署公告的理想BMI範圍在18.5至24。BMI過高或過低，對身體健康均有負面影響，在追求體態完美、控制熱量的同時，也別忘記應將體重維持在適當範圍內。

定食定量、遵守每日飲食指南原則，五榖根莖類3至6碗，肉、魚、豆、蛋、奶共5份，蔬菜類3碟，水果2個，油脂類攝取2至3湯匙，並抽空到戶外踏青消耗多餘的熱量，保持均衡飲食，便能開心歡度一整年。

【2012/01/29 聯合報】